تغذیه سالم برای کل خانواده

در جایگاه پدر و مادر بخصوص وقتی صحبت از سلامتی باشد شما فقط بهترین را برای خانواده خود میخواهید. هرچند بین کارهای خانه ، شغل و خانواده تان معمولا وقت كمي براي عادلانه تقسيم كردن بين تمام اين امور باقي مي ماند. عليرغم فشار زمان ما ميخواهيم الگوي خوبي براي فرزندانمان باشيم رضايتشان را جلب كنيم و خواسته هايشان را برآورده سازيم بدون انكه از نيازهاي خودمان هم غافل شويم كه طبیعتا عنوان آن راحت تر از عمل كردن به آن مي باشد. دقيقا در چنين زندگی پر مشغله ای يك برنامه غذايي متعادل بسیار حیاتی و تاثیر گذار است. اين كار نه تنها انرژي لازم براي زندگي روزمره را فراهم ميكند بلكه كيفيت زندگي و لحظات لذتبخش با عزيزانتان را نيز بهتر مي نمايد.

يك كار خوب براي خود و خانواده تان انجام دهيد.

7 قانون بنیادی برای یک تغییر موفقیت آمیز

1- به فرزندتان از همان سنين اوليه تغذیه سالم را آموزش دهيد جوري كه بخش جدايي ناپذير و طبيعي زندگي روزمره او شود. 
2- همه اعضاي خانواده را در تمامي مراحل تهیه غذا درگير كنيد-از خريد كردن گرفته تا پخت و پز و چيدن ميز و غیره. اين كار فشار كار شما را كم ميكند و يك تجربه زيباي مشاركت در خانواده را رقم ميزند. 
3-الگوي مثبتي باشيد و بخاطر داشته باشيد كه والدين تاثير بسيار زيادي بر عادات تغذيه اي فرزندانشان دارند. 
4-بگذاريد شما را تحت تاثير قرار دهيم! بعنوان مثال برنامه غذايي منحصربفرد متابوليك بالانس دستورات غذايي سالم و پيشنهادات ارزشمند زيادي براي شما دارد.
 5-خلاق باشيد! با سبزيجات رنگارنگ آشپزي كنيد. غذاهاي مناسب براي بچه ها درست كنيد و دستورات غذايي ساده را كه بسادگي ميتوانيد تغيير دهيد تا مطابق ذايقه و سليقه آنها شود را انتخاب كنيد.
6- بر حسب منطقه جغرافياييتان، فصل هاي سال و آگاهانه خريد كنيد! تقويم فصول به شما ميگويد كه چه زماني مناسب خريد محصولات محلي تازه و ارزان قيمت است.
 7-از ابزارهاي برنامه ريزي براي صرفه جويي در زمان، هزینه و كاهش ميزان استرس خود استفاده كنيد.

كاهش وزن به همراه خانواده يك مسير عالی برای موفقيت است

بياييد فكر كنيم شما يا همسرتان ميخواهيد وزن كم كنيد اما چطور تغيير در تغذيه ميتواند به زندگي روزمره تبديل شود اگر نمام اعضاي خانواده را بخواهيم در نظر بگيريم؟ شما مي توانيد اينكار را بسادگي با چند ترفند ساده، كمي خلاقيت يك برنامه ريزي خوب انجام دهيد.

مهم است كه اين تجربه خانوادگي را جشن بگيريد تا همه از آن لذت ببرند. با هم خريد كنيد، با هم آشپزي كنيد و همه اعضاي خانواده را تشويق كنيد كه فعاليت هاي ورزشي را با هم شروع كنند. همچنين ابتكاراتي براي يك آشپزخانه سالم بخرج دهيد. بعنوان مثال برنامه غذايي متابوليك بالانس دستورات غذايي ارزشمند زيادي را در اختيار شما قرار ميدهد كه با توجه به نيازهاي شخصي شما تهيه شده و بقيه اعضاي خانواده را نيز تشویق خواهد کرد. شما مي توانيد يك غذاي كامل براي پير و جوان از غذاهاي برنامه خود بطور جادويي آماده كنيد-حتي با يك غذاي جانبي و تغييرات جزيي. تهيه دو نوع غذا به هيچ وجه ضرورت ندارد. فقط پيشنهادات غذايي ما را امتحان نماييد. اين غذاها ميتوانند بطور شگفت انگيزي با برنامه غذايي شما تركيب شوند-و ميتوانند خيلي زود به غذاي مورد علاقه فرزندان شما تبديل شوند-اسپاگتي بلونز.

چقدر غذاهای سالم به فرزندانمان ميدهيم؟

اساس تغذیه کودکان بسیار ساده می باشد: ميو ه جات،  سبزيجات، مواد غذايي طبيعي و محصولات غذايي روزمره. متخصص تغذيه سيلويا بوركل توضيح ميدهد كه چرا عليرغم اينها اشتباه رخ ميدهد. چگونه ميشود از اين اشتباهات جلوگيري كرد؟ والدين شاغل وقت كمي براي تهيه غذاهاي سالم دارند. استفاده از غذاهاي به ظاهر سالم كودكان در ديد اول راه حل مناسبي به نظر ميرسد اما محصولاتي كه براي كودكان تبليغ ميشوند هر چيزي هستند بجز سالم. آنها كودكان را با اسباب بازي هاي كوچك و بسته بنديهاي جالب و بزرگسالان را با نوشته هاي تبليغاتي روي بسته بندي مانند "با غلات ارزشمند"، "با ميزان شير زياد"،  و "محكم كننده استخوان ها"، فريب مي دهند.

در حقيقت آنها بندرت داراي آنچه كه قول آن را داده اند هستند. بيشتر محصولات كودكان داراي ميزان زيادي از شكر و چربي هستند و همچنين اغلب داراي افزودني هاي زياد و مكمل هاي غذايي بيش از اندازه هستند. استفاده از مواد غذايي طبيعي بسيار سالم تر است. يك سيب تازه به مراتب بهتر از محصولات غذايي آماده مخصوص كودكان است.

موانع در زندگي روزمره

يكي ديگر از موانع برنامه غذایی در مهدكودك هاست. در استان بایرن آلمان  تقريبا دو ميليون كودك در مهدهاي كودك ناهار ميخورند اما غذاي تهيه شده بندرت با شاخصهای انجمن تغذيه آلمان -DGE- مطابقت دارد. برنامه غذایی عمدتا شامل گوشت همراه با ميوه، سالاد و محصولات تازه خيلي كم مي باشد. بيشتر مهد كودك ها غذاي گرم را ترجيح مي دهند. بنابرين غذا سفارش داده می شود و بسته بندی شده به محل مهد کودک عرضه ميگردد. با اين سيستم تهيه مواد غذايي، مواد غذايي ارزشمند حياتي در طي فرآيند تهيه، حمل و نقل و زمان طولاني مدت گرم كردن غذا  از بين مي روند.

بيشتر مواقع ميزان انرژي(کالری) وعده های غذایي برای هر کودک بسيار بالاست ولي كمترين كيفيت مواد غذايي را دارد. بنابراين اين وعده هاي غذايي بندرت با توصيه هاي انجمن هاي مواد غذايي مطابقت دارد.

بهترين انتخاب برای فرزند شما- پيش نياز برای رشد سالم

پايه هاي يك زندگي سالم در دوران طفوليت و كودكي شكل ميگيرد. تغذيه، رشد و عملكرد كودكتان را تحت تاثير قرار ميدهد. سوال اينجاست كه آيا والدين امروزه شانس مهيا كردن بهترين برنامه تغذيه براي كودكانشان را دارند؟

سيلويا بوركل متخصص علوم تغذیه و یکی از بنیانگذاران متابولیک بللانس، والدين علاقمند را تشويق ميكند. اگر شما پيش نيازهاي مهم خاصي را در ذهنتان داشته باشيد از نقطه نظر تغذيه هيچ چيز مانع رشد سالم فرزندتان نخواهد شد:

  • اطمينان حاصل كنيد كه ميوه، سبزيجات، شير، محصولات تمام غله، ماهي و گوشت با كيفيت بالا بطور مرتب در برنامه غذايي گنجانده شده اند.
  • فرزندانتان را از همان دوران طفوليت با طعم ميوه ها و سبزيجات تازه آشنا كنيد.
  • غذاها را با محتويات تازه و بدون طعم دهنده هاي مصنوعي تهيه نماييد.
  • از غذاهاي آماده مخصوص کودکان استفاده نكنيد و برچسب محصولات را با دقت مطالعه کنید.
  • مطمئن شويد كه اسنك هاي روزانه از حد مجاز بيشتر نباشد.
  • نوشيدني هاي سالم (آب و چاي گياهي) بايد هميشه در دسترس كودكان باشند.
  • به فرزندتان اسنك هاي سالم بدهيد (مثل سيب و هويج) براي مهدكودك، كودكستان و مدرسه.

آشپزی با يكديگر- سرگرمی برای پير و جوان

خريد كردن و آشپزي با يكديگر سرگرم كننده است، وعده هاي غذايي منحصرا سالم هستند و همبستگي در خانواده شما افزايش مي يابد. ما به شما خواهيم گفت كه چگونه یک برنامه غذايي سالم را بشكل سرگرم كننده اي به فرزندانتان ارائه كنيد و قوانين ايمني در آشپزخانه را نيز به شما خواهيم گفت.
از سن مدرسه به بعد، بچه ها كم و بيش غذاهايي را كه روي ميز گذاشته مي شود مي خورند. هرچند هميشه آسان نيست كه غذاها طبق سليقه آنها باشد و همه اعضا خانواده به يك نسبت از آن خوششان بيايد. راههاي مصالحه و توافق بر سر مواد غذايي را بيابيد و اطمينان حاصل نماييد كه همه خوشحال و راضي هستند.

چگونه خريد كردن و آشپزي را به يك تجربه لذت بخش در خانواده تبديل كنيم؟

  • هر يك از اعضا خانواده ميتواند هفته اي يك بار غذاي مورد علاقه خود را درخواست كند.
  • وقتي با هم خريد و آشپزي ميكنيم همه با انجام وظايف خاصي همكاري مي كنند.
  • به كودكتان اجازه دهيد كشو يا قفسه مخصوص خود را به همراه وسايل آشپزي شخصي خود در آشپزخانه داشته باشد. اين كار ايجاد انگيزه مي كند!
  • جو سرگرم كننده اي را در آشپزخانه ايجاد نماييد. بعنوان مثال با كمي بازي مثل بازي حدس زدن.
  • براي یک وعده غذایی استثنایی يك بار در ماه برنامه ريزي كنيد( برای مثال یک روز جمعه) بطوری كه انتخاب هاي بيشتري براي مواد غذايي داشته باشيد و زمان بيشتري را با يكديگر بگذرانيد.
  • در زمان آشپزي و صرف غذا تجربياتتان را رد و بدل كنيد، در مورد آنها بحث كنيد، براي روزهاي آتي و يا تعطيلات بعدي برنامه ريزي كنيد. بدين صورت تمركز بر اشتراک تجربيات گذاشته می شود.
  • اگر فرزندان بزرگتر ميخواهند خودشان غذايي را درست كنند به آنها اجازه دهيد. خودتان براي پاسخ به سئوالات و يا مشكلات احتمالي در پشت صحنه بمانيد و سرآشپزهاي كوچك را تشويق كنيد. بعد از صرف غذا قوانيني را براي  آشپزي بعدی سر آشپزهای جدید، وضع كنيد.

 

پیشنهاد: غذا را رنگارنگ كنيد!

كودكان عاشق رنگها هستند. كوچكترها را با غذاهاي سالم آشنا كنيد و آنکه غذاهای سالم و رنگین به چه میزانی می توانند خوشمزه باشند. شیر با توت فرنگی تازه، آب پرتقال تازه فشرده شده و یا یک بشقاب رنگارنگ میوه و یا سبزیجات، بسیار لذت بخش هستند  و تمامی آنها توسط متخصصان کوچک با کمی کمک، خودشان می توانند تهیه کنند!

در آشپزخانه ايمن بمانيد

دستورات غذايي ساده مانند هم زدن تخم مرغ برای املت يا سالاد ميوه بويژه مناسب تهيه كردن به همراه کودکان هستند. براي غذاهاي سخت تر وظايف ساده تر مانند خرد كردن سبزيجات را به كوچكترها بدهيد . اگرچه موضوع ايمني هميشه بيشترين اهميت را دارد. هنگامي كه غذا در حال آماده شدن است قوانين آشپزخانه را به منظور جلوگيري از حادثه توضيح دهيد:

  • هرگز اجاق داغ را لمس نكنيد.
  • هميشه موقع برش تيغه کارد را از بدن خود دور نگه داريد.
  • تخته برش نبايد حركت كند.
  • هرگز كاردی كه در حال افتادن است را نگيريد.
  • هرگز چربي مشتعل در ماهيتابه را با آب خاموش نكنيد. شعله را با يك پتو خفه كنيد.

خريد كردن مطابق با برنامه

مجمو عه وظائف روزانه ما متشکل از خريد غذایی، آشپزی، نظافت منزل و شستشو، مراقبت از خانواده با داشتن يك شغل می باشد. سازماندهي درست موجب صرفه جويي در وقت، اعصاب و پول مي شود و مطمئنا شما را  در طول هفته براحتي همراهي ميكند. اجازه دهيد كه بعضي برنامه هاي كمكي ثابت شده  براي زندگي خانوادگي روزمره شما ارائه نماييم.

برنامه خريد و وعده های غذايی

برنامه خريد و وعده هاي غذايي به شما كمك ميكند كه كارهاي خانه را راحت تر انجام دهيد و اطمينان داشته باشيد كه هيچ چيز مهمي را فراموش نمي كنيد و از هزينه هاي اضافي ناشي از خريدهاي بي اختيار جلوگيري ميكند. با يك برنامه خريد شما مي توانيد خريد خود را بصورت يك روز در هر هفته برنامه ريزي كنيد. در يك محل قابل دید در منزلتان یک برگه خرید (برای مثال وايت برد يا تخته) نصب كرده و هر چیز مورد نياز را در آن بنويسيد.

همچنين ارزش دارد كه برنامه غذايي هفتگيتان را در آن يادداشت كنيد-شما ميتوانيد صبحانه، ناهار و شام شامل پيش غذا و دسرتان را يادداشت كنيد. سپس مواد غذايي لازم را به ليست خريدتان اضافه كنيد. 

محلی، فصلی و آگاهانه

تقويم فصلي كمك بزرگي در خريد به شما ميكند و به شما ميگويد كه كدام ميوه ها و سبزيجات مربوط به هر فصل هستند. محصولات محلي وقتي رسيده مي شود برداشت ميگردد. همچنين آنها تازه تر، از نظر مواد حياتي، غني تر و داراي طعم بهتري هستند. به هر حال آنها سفر درازي را در يخچال يك هواپيما يا كاميون طي نكرده اند و اين امر عامل حافظت بهتر از محيط زيست همچنین می شود.

شما به كيفيت، طعم و  لذیذ بودن مواد غذایی که از بازار روز تره بار و یا مستقیما از مزرعه و باغچه قابل دسترسیتان تهیه  می کنید واقف خواهید شد. از سوپرماركتها، ميوه و سبزيجات محلي بخريد. برچسب ها  و اطلاعات در مورد مواد غذایی را با دقت مطالعه كنيد. مواد غذایی ارگانيك بسرعت فزاينده اي مورد علاقه شما قرار خواهند گرفت. آنها از همان ناحيه كشت شده مستقيما و بشكل تازه هر هفته قابل دسترسی هستند.


خريد محلي و فصلي انتخاب بهتري براي سلامتي شما، محيط زيست و همچنین صرفه جویی از هزینه های بی دلیل مواد غذایی هستند.

آيا فرزند شما به اندازه كافی مايعات مي نوشد؟

مطالعات نشان ميدهد كه بسياري از كودكان به اندازه كافي آب نمي نوشند. كمبود مايعات ميتواند بسرعت منجر به عواقب نامطلوب شود و حتي به سلامتي فرزندتان ضرر بزند. بنابراين بايد ديد چه ميتوانيم انجام دهيم تا فرزندمان بيشتر مايعات بنوشد؟

بزرگسالان به نسبت سايز بدنشان بيش از كودكان به مايعات نياز دارند و اگر به اندازه كافي ننوشند، خيلي زود دچار مشكلات سلامتي مي شوند. عملكرد فيزيكي و فكري كوچكترها با كمبود آب كاهش مي يابد. آنها دچار خواب آلودگي،سرگیجه، خستگي و سردرد مي شوند. بعنوان مثال در دراز مدت بيماريهاي مجاري ادرار و مشكلات اجابت مزاج (یبوست) ميتواند ايجاد شود. حتي يك ليوان آب اضافه حدود 200 ميلي ليتر در روز ميتواند يك تغيير قطعي ايجاد كند و ميزان آب بدن فرزندتان را تنظيم كند.

فرزند من به چه مقدار مايعات نياز دارد؟

ميزان توصيه شده مصرف روزانه آب با توجه به سن
4 تا 7 سالگي  940 ميلي ليتر
7 تا 10 سالگي 970ميلي ليتر
10 تا 13 سالگي 1170 ميلي ليتر
13 تا 15 سالگي  1330 ميلي ليتر
15 تا 19 سالگي  1530 ميلي ليتر
منبع:انجمن تغذيه آلمان		  
   
   
   
   
   

چطور اطمينان حاصل كنم كه فرزندم به اندازه كافي مايعات می نوشد؟

متقاعد كرد کودکان به نوشيدن  میزان کافی آب و بطور مرتب كار ساده اي نيست-آنها اغلب حتي به نوشيدن آب فكر نميكنند چرا كه فكرشان به چیزهای دیگری متمرکز است و يا مشغول هستند. امكان دارد كه آنها واقعا تشنه نباشند و يا نوشيدني به همراه ندارند.

چند نکته:

  • صبر نكنيد تا فرزندتان تشنه شود. تشنگي علامت اوليه كم آبي بدن است بنابراين بهتر است چندين بار در روز و بطور مرتب آب بنوشيم.
  • لطفا بخاطر بسپاريد! نياز كودك شما به مايعات در طي فعاليت هاي ورزشي و بازي در روزهاي گرم و يا وقتي او مريض است به طرز چشمگيري افزايش پيدا مي كند.
  • آب  به ويژه نوشيدن بسیار مناسبی است. آب كالري و شكر ندارد. شما همچنين مي توانيد به كودكتان چاي ميوه يا گياهي بدون شكر بدهيد.
  • علاو بر این به كودكتان غذاهاي آبكي بدهيد مانند ميوه ها يا سبزيجات پرآب و سوپ.
  • در كيف مدرسه فرزندتان يك بطري سبك آب بگذاريد.
  • در مدرسه بايد به بچه ها اجازه دهند در هر ساعتي در طي درس خواندن مايعات بنوشند.