سرحال و فعال بودن در سنين بالا

شما در اوج  زندگی خود هستید، اما به طور فزاینده ای در مورد افزایش سن، سلامتی و نشاط و شادابی خود نگرانید. در طی 60 سال گذشته، طول زندگی افراد افزایش یافته است. بنابراین حفظ سلامتی و شادابی تا دوران سالمندی، بسیار حائزاهمیت می باشد.
 روند کهولت شامل تغییرات جسمی می شود، که برای همه بسیار طبیعی است.  تغییرات جسمی می توانند در جهت مثبت و تحت تأثیر یک سبک زندگی سالم قرار بگیرند. به روش تغذیه آگاهانه و همچنین  تحرک و ورزش روزانه توجه کنید، تا از مشکلات سلامتی جلوگیری کرده و زندگی را برای بهترین سال های پیش رو با شور وشوق آغازکنید.

چگونه در سنين بالا كيفيت زندگی را حفظ نموده و آن را افزایش دهیم.

  • برای جلوگیری از از دست دادن قدرت عضلات و افزایش تحرک و تعادل، مرتباً ورزش کنید. این امر همچنین خطر زمين خوردن و تحلیل رفتن استخوان را کاهش می دهد. ورزش همچنین می تواند با کاهش وزن اضافی و کاهش سطح قند خون بالا، از دیابت جلوگیری کند.
  • از برنامه تغذیه خود اطمینان حاصل کنید که آیا مواد مغذی حیاتی مورد نیاز بدن را تامین می کند.
  • یک برنامه تغذیه غنی از مواد مغذی و ورزش روزانه مانع بروز مشکلات دوره یائسگی میشوند.
  • به اندازه کافی آب بنوشید - حتی اگر تشنه نیستید. عواقب عدم نوشیدن کافی آب هرگز نباید دست کم گرفته شود: سردرد ، فشار خون پایین، عفونت ادراری، فراموشی و خطر زمین خوردن.

 

  • کلسیم و ویتامین D باعث کاهش سرعت پوکی استخوان می شود. علاوه بر محصولات لبنی، باید جعفری، کلم بروکلی، کنجد و توفو نیز مصرف کنید که همه حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند.
  • علاوه بر تغذیه آگاهانه و ورزش، هوای تازه و خواب کافی قدرت دفاع بدن را تقویت می کند.
  • وزن  خود را مرتباً کنترل کنید. اضافه وزن عامل شیوع برخی از بیماری ها می باشد. 
  • در نظر داشته باشید که پیشگیری بهتر از درمان است. متخصصین متابولیک بالانس در این خصوص در اختیار شما می باشند.

تغذيه سرشار از مواد مغذی-اما چگونه؟

در سنین بالا به انرژی کمتری نسبت به قبل نیاز داریم. در عین حال، نياز به مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی همچنان زیاد است. یک برنامه تغذیه سالم بهمراه عادات صحیح غذایی،  از اضافه وزن و بروز مشکلات سلامتی جلوگیری می کند.
کلسیم، ویتامین D ، ویتامین B12، اسید فولیک و روی - این مواد مغذی در سنین بالا نیاز ضروری  بدن می باشند. مهم است که بدانیم آنها در اثربخشی بر یکدیگر تأثیر می گذارند. به عنوان مثال، کمبود ویتامین B12 ممکن است از پردازش اسید فولیک در بدن جلوگیری کند. استرس همچنین می تواند سرعت جذب مواد مغذی را کاهش دهد. بنابراین یک سبک زندگی متعادل و هماهنگ نقش مهمی در تغذیه سالم دارد.

 

  • تعامل کلسیم و ویتامین D مهم است. برای مثال باعث حفظ تراکم استخوان ميشود. لبنیات به ویژه پنیر سفت برای تأمین کلسیم بدن مفیدهستند. ویتامین D هنگامی که به طور منظم در معرض نور خورشید قرار دارید توسط بدن تولید می شود. این ویتامین به مقدار محدود ی در غذاها یافت می شود.
  •  ویتامین B12 برای فرآیندهای متابولیکی مهم است، زیرا به تجزیه برخی اسیدهای چرب کمک می کند. همچنین با تبدیل اسید فولیک به شکلی که بدن می تواند استفاده کند از تشکیل خون پشتیبانی می کند. 
  • عنصر کمیاب روی برای سیستم ایمنی بدن مهم است. کمبود روی، قدرت دفاعی بدن را ضعیف می کند و شما را در معرض عفونت قرار می دهد. اگر روی در بدن کافی نباشد، حتی زخم ها به خوبی التیام پیدا نمی کنند. 
  •  ویتامین E، ویتامین C، کاروتنوئیدها و مواد گیاهی ثانویه رادیکال های آزاد را به دام می اندازند و بنابراین مکانیسم های دفاعی بدن شما را تقویت می کنند. 

غذاهای با تراكم مواد مغذی بالا

برای تامین نیازهای روزمره بدن، غذای شما باید از چگالی مواد مغذی بالایی برخوردار باشد. غذاهای با تراکم مواد مغذی بالا، در مقایسه با میزان انرژی آنها، مقدار قابل توجهی از مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی را تأمین می کنند. این امر به ویژه در مورد میوه ها و سبزیجات، حبوبات، غلات و گوشت صادق است. شما می توانید با افزودن گیاهان تازه به عنوان مثال جوانه گندم به وعده های غذایی، تراکم مواد مغذی خود را افزایش دهید - همچنین مصرف روغن های سالم و  با کیفیت بالا  قابل چشم پوشی نیستند. 

اگر به اندازه كافی آب ننوشيد بطور جدی به سلامتيتان آسيب ميزنيد

کمبود آب تأثیرات عظیمی بر بدن و روان دارد. نه تنها سردرد، فشار خون پایین و عفونت ادراری، بلکه علائم  فراموشی و خطر  افتادن نتیجه آن است. کمبود آب در بدن باعث بدتر شدن حافظه كوتاه مدت و تمرکز حواس مي شود.

  • روزانه حداقل 1.5 لیتر آب بنوشید.
  • عادت کنید میزان آب روزانه مورد نیاز بدن را در فواصل منظم تقسیم کرده و بنوشید.
  • همیشه قبل از احساس تشنگی، آب بنوشید. 
  • آب، چای های گیاهی شیرین نشده ایده آل هستند.

چطور از دوران يائسگی لذت ببريم؟

آیا مجبورید علائم یائسگی را تحمل کنید؟ پاسخ این است: "خیر" مجبور نيستيد! راههای زیادی برای مقابله مثبت با تغییرات هورمونی و کاهش علائم آنها وجود دارد - مانند تغییر در روش تغذیه.
یائسگی می تواند تا ده سال طول بکشد! در بعضی از خانمها علائم از 35 سالگي شروع می شود، در بعضی دیگر از حدود 50 سالگی.

در هر صورت خوب است اين مرحله را به عنوان انتقال به مرحله خاصی از زندگی قلمداد كنيد. راز آن چيست؟ برای خودتان کارهای خوب زیادی انجام دهید، مراقب خود باشید، اما همچنين با اعتماد به نفس با چالش های جدید روبرو شويد.

برای بدن و روان چه اتفاقی می افتد؟

اغلب این تغییرات جسمی، اولین نشانه های رسیدن به" میانسالی" است. در نتیجه تغییرات هورمونی، تخمدان ها به تدریج فعالیت خود را متوقف می کنند و تولید هورمون های جنسی زنانه استروژن و پروژسترون کاهش می یابد. قاعدگی نامنظم می شود. بسیاری از زنان از گرگرفتگی و اختلالات خواب شکایت دارند. توده عضلانی تحلیل می یابد و در نتیجه نیاز انرژی روزانه نیز کاهش می یابد. در چنین شرائطی خانم هایی که تغذیه خود را تغییر نمی دهند به سرعت اضافه وزن پیدا می کنند. این به نوبه خود خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بالا، اختلالات لیپومتابولیک و بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد. بالا و پایین رفتن هورمون ها همچنین بر روان بسیاری از زنان تأثیر می گذارد و تعداد کمی از آنها از نوسانات خلقی و افسردگی رنج می برند. شوق زندگی را ازدست می دهند و احساس پوچی و بی فایده گي می کنند.
با این وجود، ما می خواهیم شما را تشویق کنیم که رویکردی قدرشناسانه در مورد یائسگی و بیش از همه به خودتان پیدا کنید.

پیشنهاد ما:

  • در مورد تغذیه وسبک زندگی خود تجدید نظر کنید! با تغییر روش تغذیه، می توانید در سوخت و ساز بدن خود تغییر ایجاد کنید و تعادل در غدد درون ریز را بازیابی کنید. برنامه تغذیه متابولیک بالانس برای مقابله با مشکلات دوران یائسگی کاملا ایده آل است، چراکه به صورت منحصر بفرد و متناسب با نیازهای شخصی تهیه می شود. به عنوان مثال،  اگرتجزیه و تحلیل خون شما کمبود مواد معدنی را نشان می دهد، این برنامه، مقدار زیادی سبزیجات غنی از کلسیم و همچنین حاوی هورمونهای مشابه استروژن را در بر دارد. در کشور آلمان متخصصان زنانی که روش تغذیه متابولیک بالانس را در اختیار متقاضیان خود قراد می دهند، گزارش می دهند که حدود 70 درصد از شرکت کنندگان در یائسگی قادر به کاهش داروی خود هستند و حتی در بعضی موارد مصرف آن را به طور کامل متوقف می کنند و مشكلات ناشي از يائسگي در نتیجه انجام روش تغذیه متابولیک بالانس بهبود یافته است.

  • بنابراین آغاز این مرحله جدید از زندگی خود را جشن بگیرید! نگرش مثبت از هر دارویی موثرتر است. یائسگی بخشی از زندگی است. بدن زن نیز تابع ریتم طبیعت است. سعی کنید این را به عنوان یک فرصت - برای شروع جدید و درک بهتر از زن بودن خود - ببینید.
  • تحرك نیز مهم است - ورزش در دوران یائسگی نقش مهمی دارد. ما ورزش های متوسط ​​مانند دوچرخه سواری، پیاده روی و شنا را توصیه می کنیم. اینگونه  ورزشها نه تنها هورمون خوب سروتونین را آزاد می کند، بلکه به بهبود ساختار استخوان ها و عضلات نیز کمک می کند.

يائسگی مردان-بحران هويت يا يك شروع تازه؟

مردان نیز وارد دوران یائسگی می شوند و باید از یک سن خاص به بعد با تغییرات جسمی و روحی مقابله کنند. آنچه  مهم است، این است که برای خود و بدنتان كارهای خوب زيادی انجام دهید - و پروژه های جدیدی را شروع کنید.
در یائسگی مردان ("Klimakterium virile" که "Andropause" هم نامیده می شود)، تولید هورمون های جنسی کاهش می یابد. بدن مرد سال به سال از حدود 40 سالگی تستوسترون کمتری توليد ميكند. با این حال، این برای همه صدق نمی کند: در یک مطالعه  تحقیقاتی در این خصوص، فقط یک پنجم مردان تست شده سطح تستوسترون پایینی داشته اند. یائسگی زنان امری کاملاً فردی است كه حدود سن 75 سالگی پايان مي يابد.
از طرف دیگر، مردان شکایات کمتری دارند، زیرا یائسگی مردان بسیار موذیانه است. با این حال، ممکن است علائم معمولی یائسگی را تجربه کنند. چالش های روانشناختی این مرحله از زندگی را نباید دست کم گرفت.
علائم معمول برای تعادل هورمونی تغییر یافته:

  • کاهش میل جنسی و اختلال در نعوظ
  • کاهش رشد ریش و ریزش مو
  • عضلات کمتر و افزایش بافت چربیها 
  • از دست دادن توده استخوانی و درد مفاصل ها
  • گرگرفتگی و تعریق
  • مشكلات روحي مانند حساس بودن ، تحریک پذیری ، بی قراری، تمایل به عصبی شدن و افسردگی

بحران تشخيص هویت - اتفاق بعدی چيست؟

صرف نظر از تغییرات جسمی، براي بسیاری از مردان درک اینکه از "مرزها " عبور کرده اند دشوار است - حتی بسیاری از آنها زندگی خود را زیر سئوال می برند. این بود؟ کجا می خواهم بروم؟ اگر از طریق شغل، خود را بشدت تعریف کرده باشید،  احتمالاً دچار احساس از دست دادن و ترس از عدم توانایی ادامه دادن خواهید شد.

پیشنهاد ما: 

  • آنچه را به دست آورده اید به خاطر بسپارید! سپس در مورد کار های مهمی که می خواهید دراین مرحله از زندگی انجام دهید با آرامش فکر کنید. چه اهداف، چشم اندازها و رویاهایی شما را به جلو سوق می دهد؟

  • ورزش در حد متعادل مفید است و به تدریج وزن شما را کاهش می دهد، که به نوبه خود باعث افزایش سطح تستوسترون می شود.

  • خود را با تصویر دیگری از جنسیت مرد شناسایی کنید. خود را از فشار همیشه خواستن و مجبور شدن، آزاد کنید. در زندگی عاشقانه خود با ملایمت، آرام و به نرمي پیش بروید، که خود تسکین دهنده و عامل آرامش خیال است.

  • با این حال مراقب مکمل های هورمونی باشید! تستوسترون به صورت قرص، برچسب روی پوست، ایمپلنت یا موارد مشابه مشکوک به توسعه سرطان پروستات می باشند.

  • بهتر است عادت های غذایی خود را تغییر دهید و یک تغذیه متعادل کننده هورمون را شروع کنید. به عنوان مثال ، یک برنامه غذایی مناسب، برنامه تغذیه منحصر بفرد Metabolic Balance می باشد. این برنامه واقعاً می تواند بسیاری از شکایات مرتبط را کاهش دهد.

  • اگرفشار خون دارید، به تغذیه سالم و صحیح خوردن توجه داشته باشید.

  • یک برنامه تغذیه مناسب در کنترل و کاهش فشار خون بالا نقش اساسی دارد. با رعایت برخی از قوانین هنگام غذا خوردن به طور فعال به کاهش فشار خون خود کمک کنید.

اگر فشار خون بالا داريد غذای مناسب بخوريد

تغذیه نقش مهمی در فشار خون بالا دارد. با رعایت چند قانون هنگام غذا خوردن به طور فعال به کاهش فشار خون کمک کنید.
حدود 6 میلیون شهروند انگلیس از فشار خون بالا رنج می برند. طبق مطالعه ای که توسط موسسه رابرت کوخ (Robert Koch یکی از موسسات تحقیقاتی مطرح در کشور آلمان) در سال 2015 انجام شد، از هر چهار نفر سه نفر در سنین 70 تا 79 سال به فشار خون مبتلا هستند. اما چه زمانی فشار خون، بالا است؟ پاسخ آسان است - اگر اندازه گیری فشار خون توسط پزشک معالج شما 140 روی 90  و یا بیشتر را نشان دهد و این میزان  روزهای مختلف تداوم داشته باشد، شما با مشکل فشار خون روبرو هستید.
با این حال، خبر خوب این است که فشار خون بالا قابل درمان است. درمان پزشکی حرفه ای و مصرف داروی مناسب بسیار مهم است - و ورزش و آرامش کافی به همان اندازه مهم می باشند. اکنون مطالعات بی شماری ثابت کرده است که شما همچنین می توانید با استفاده از برخی از مواد غذایی بهبود شگفت انگیزی ایجاد کنید.

نكات تغذيه ای برای مبارزه با فشار خون بالا

  • از غذاهای چرب، شور و نامتعادل خودداری کنید. در کشورهای صنعتی به دلیل سبک زندگی ناسالم وغلط، فشار خون یک بیماری متداول اجتمایی است.
  • الکل مصرف نکنید - یا حداقل آن را به میزان متوسط بنوشید. الکل فشار خون را افزایش می دهد و همچنین باعث اضافه وزن می شود - یک عامل خطر برای فشار خون بالا.
  • اگر اضافه وزن دارید، کاهش وزن بصورت علمی و کنترل شده به کاهش فشار خون کمک میکند. فشار خون شما  به ازای هر کیلوگرم، یک واحد mmHg کاهش می یابد.
  • غذاهای دارای اسیدهای چرب اشباع یک خطر خاص است و  اسیدهای چرب اشباع نشده مانند امگا 3 فشار خون را کاهش می دهند. بنابراین اطمینان حاصل کنید که از روغن های سالم مانند روغن زیتون و یا روغنهای دیگر گیاهی استفاده کنید. چربی های حیوانی را جایگزین چربی های گیاهی کنید.
  • مصرف نمک خود را در روز کاهش دهید - این امر با اجتناب از غذاهایی که مقدار نمک زیاد دارند مانند وعده های غذایی آماده ،  موثر است. به جای نمک خوراکی، از ادویه برای پخت و پز استفاده کنید. 
  • برنامه تغذیه منحصر بفرد متابولیک بالانس با مقدارمعین میوه و سبزیجات، محصولات لبنی، گوشت و ماهی، پس از مدتی فشار خون بالا را کاهش می دهد.

نكته هايی برای ورزش بيشتر در زندگی روزمره

کسانی که به طور منظم ورزش می کنند نه تنها خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهند، بلکه از توازن روحی و جسمی خود نیز لذت می برند. اما چقدر در زندگی روزمره فعال هستید؟ برای ایجاد عادات سالم جدید چه کاری می توانید انجام دهید؟
ورزش نكردن یک خطر واقعی برای سلامتی است. این مورد در کودکان و جوانان، ميانسالان و همچنین افراد مسن صدق می کند. ورزش منظم سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و بنابراین بهترین پیشگیری در برابر بیماری هایی مانند دیابت، پوکی استخوان و فشار خون بالا است. کسانی که  بیمار هستند می توانند با کمک یک ورزش مناسب روند بیماری را بطور فعال کاهش دهند.
افراد فعال از نظر جسمی تا سنین بالا شاداب و پرانرژی بوده  و سلامت خود را حفظ می کنند و زندگی پرمشغله و سالمی دارند. این به این خاطر است که آنها دوست دارند تماس های جدید برقرار کنند، ذوق زندگی خود را حفظ کنند و از افسردگی و تنهایی جلوگیری کنند. ورزش همچنین به ما در حفظ وزن و تناسب اندام کمک می کند.
با این حال، هرچه سن شما بالاتر می رود، به نظر می رسد شروع آن با فعالیت های سالم و جدید دشوارتر است. به خصوص اگر هرگزعلاقه زیادی به ورزش نداشته اید. با تغییر در تغذیه، آنزیم هایی مانند Foxa 2  (هورمون تحرک) به طور فزاینده ای تشکیل می شوند و میل به حرکت فعال می شود.

هر قدمي بحساب مي آيد - چگونه در زندگي روزمره فعال تر باشيم؟

  • قاعده کلی این است که زمان نشستنتان را كوتاه كنيد. به عنوان مثال می توانید هنگام تلفن ایستاده و یا در آپارتمانتان قدم بزنید.
  • بیشتر روي پاي خودتان بايستيد. به عنوان مثال به جای استفاده از بالابر از پله ها بالا بروید - این باعث تقویت قدرت پای شما می شود.
  • حتی الامکان از وسائل نقیله خوداری کنید و مسافتی را پیاده بروید. بعد از ناهار بجای استراحت، قدم بزنید.
  • مدتی است که به طور منظم ورزش نمی کنید؟ پس توصیه می کنیم برای شناسایی خطرات احتمالی سلامتی از پزشک معالج خود مشاوره بگیرید.
  • دریابید که چه نوع ورزشی را دوست دارید - زیرا اگر از کاری لذت ببرید، انگیزه خواهید داشت که به طور منظم آن را انجام دهید.
  • آیا می خواهید بدانید کدام ورزش برای شما مناسب است؟ پس مقاله بعدی را بخوانید.

كدام ورزش برای شما مناسب و خوب است؟

بدن ما نیاز به تحرک و ورزش صحیح تا سنین بالا دارد. بسته به سلامتی، قدرت بدنی و ترجیحات شخصی، ورزش های خاصی مخصوصاً برای شما مناسب می باشند. پیدا کنید کدام یک!
هر نوع حرکتی در درجات مختلف(آسان تا سخت) به چهار سطح استقامت، انعطاف پذیری، قدرت عضلانی و تعادل نیاز دارد. ورزشی که با خواسته ها و پیش نیازهای جسمی همخوانی می کند، ورزش ایده ال شماست. به عنوان مثال، در مورد اضافه وزن و پوکی استخوان، فقط انواع خاصی از ورزش برای شما مناسب هستند. بهتر است که پزشک معالج شما را چک کرده و به شما مشاوره دهد. در این راه متابولیک بالانس راهنمای شما خواهد بود 

استقامت

در ورزشهای استقامتی، بدن برای مدت طولانی تری در حرکت است. ورزشهای استقامتی معمولی عبارتند از پیاده روی ، كوهنوردی، آهسته دویدن، پیاده روی سریع، پیاده روی نوردیک ، دوچرخه سواری و شنا. مزیت بزرگ ورزشهای استقامتی این است که می توان آنها را در هر سنی شروع کرد.
شما می توانید هر زمان که بخواهید یک ورزش استقامتی را در برنامه روزمره خود بگنجانید.
تجارب قبلی، به عنوان مثال تجربه در ورزش های توپی(تنیس، والیبال و غیره)  الزامی نیست.
ورزش های استقامتی معمولی حافظ موثری در برابر بیماری های قلبی عروقی هستند.

تحرک

 قابليت ارتجاعي و انعطاف پذیری بدن برای کیفیت زندگی ما بسیارمهم است - به عنوان مثال، شما می توانید از آسیب به وضعیت بدن خود جلوگیری کنید. ورزشهایی که تحرک را تقویت می کنند عبارتند از:

  •  یوگا
  •  تای چی
  •  چی گونگ
  • تمرینات کششی

شما می توانید این نوع حرکات را به روشی بسیار ملایم و سلامت محور انجام دهید. با این حال، شما باید ورزش های جدید را تحت هدایت حرفه ای یاد بگیرید

تعادل

تعادل پیش شرط ایمنی و پایداری است. همچنین بر روی بدن و روان تأثیر مثبت دارد. شما می توانید تعادل خود را تمرین دهید! اصل اساسی - بدن خود را به وضعیت ناپایداری برسانید و همچنان قائم و صاف باقی بمانید. یک تمرین تعادلی معمول ایستادن روی یک پا است. مزیت این تمرینات این است که می توان آنها را در خانه انجام داد.

قدرت عضلانی

از بالا رفتن از پله ها گرفته تا حمل کیسه های خرید: برای بسیاری از فعالیت های روزمره به قدرت نیاز داریم. کسانی که عضلات سفت دارند نیز استخوان های محكم، مفاصل نرم و سالم  و حالت بدني كشيده دارند.
شما می توانید از طریق تمرینات قدرتی، به عنوان مثال با وزنه یا وسایل مخصوص، قدرت بدنی خود را افزایش دهید.