كار و زندگی

• روزتان را با يك صبحانه مغذی پرانرژی اغاز كنيد.
• از انرژی دهنده های موقت مثل قهوه، نوشيدنی های انرژی زا و شكلات اجتانب نماييد. بهتر است از ميان وعده های سالم مانند ميوه، سبزيجات، دانه های روغنی و ماست استفاده كنيد. برای حفظ تمركزتان به اندازه كافي آب بنوشيد.
• در ساعت ناهار از خوردن غذاهای ناسالم (فست فود و غیره) خودداری كنيد. وعده های غذایی پرچرب باعث عملکرد پایین مي شود. غذاهايی را انتخاب نماييد كه بشكل پايداری مواد مغذی و فيبر را برايتان تامين ميكند.
• نان سبوس دار و پنير، سبزيجات خام و ميوه برای سفر كاريتان ايده آل است. آماده كردن و بسته بندی انها نيز راحت است.
• غذايتان را آگاهانه ميل كنيد نه در شلوغی پشت ميز كارتان.

• حتی اگر هميشه نتوان از استرس جلوگيری كرد مراقب خودتان باشيد و به بدنتان گوش دهيد. كمبود انرژی، كج خلقي، اختلال در خواب، عصبي بودن و شكايات جسمی مانند خواب آلودگی، اختلالات گردش خون، مشكلات معده و كمردرد علائم هشدار دهنده فشار طولانی و زياد حاصل از استرس مي باشد.
• برخي از راههای ايجاد آرامش و توازن شامل: پياده روی، مطالعه و ورزش می باشد. روش های ريلكسيشن و آرامش دهنده ماهيچه های بدن نيز به درمان بيقراری درونی، تنش و اضطراب كمك مي كند. 
• بعنوان مثال در كنار يك پنجره باز در دفتر كارتان نفس عميقی بكشيد يا در ساعت استراحت ناهار به پياده روی برويد. ورزش های كششی كوتاه در محل كارتان انجام دهيد و يا از پله بجای آسانسور استفاده كنيد.

تمرينات ريلكسيشن تاثيرات هدفمند دارند و انجام آنها ساده است. آنها به كاهش بيقراری درونی، تنش و ترس كمك كرده و قدم به قدم باعث ايجاد آرامش آگاهانه می شوند.
تمرينات ذهن آگاهي(Mindfulness exercise): شما زمانی ذهن آگاه هستيد كه ازهمه چيزهای درون و اطراف خود كه ارزش حقيقی برايتان ندارد آگاه باشيد. اينكار به افزايش توانايی شما در ايجاد تمايز آگاهانه ميان خود و نيازهايتان كمك می کند. مثلا اينكه محترمانه "نه" بگوييد يا كاری را به تاخير بيندازيد. خودآگاهی منجر به قاطعيت بيشتر در زندگی و در نتيجه آن استرس كمتر و احساس ضعف كمتر خواهد شد. بعنوان مثال يك روش شناخته شده روش كاهش استرس ذهن آگاه مي باشد (MBSR: mindfulness-based stress reduction) كه توسط زيست شناس مولكولي آمريكايي جان كابات-زين (Jon Kabat-Zinn) مطرح شده است. اين روش بر اساس ريشه بودايی است اما عاری از اعتقادات مذهبی می باشد. بعنوان مثال شما بر تنفس خود و حركت جداگانه ماهيچه های مرتبط با آن مانند بالا و پايين رفتن ديواره شكم تمركز مي كنيد. مديتيشن همچنين باعث افزايش توجه شما در زندگی روزمره خواهد شد.

آموزش اتوژنیک (Autogenous training): در حين آموزش اتوژنیک ابتدا روان خود را آرام ميكنيد (بصورت خودكار) و در نتيجه آن بدنتان بطور خودكار آرام می شود. يك رهبر ارکستر، يك CD-Recorder يا شخص شما، در افكارتان فرمول ها و جملاتی را می گوييد كه احساسات خاصی را ايجاد می نمايد. بعنوان مثال "بازوی راستم سنگين شده" يا "بازوی راستم بطور مطبوعی گرم شده". با اين روش شما گام به گام كل بدنتان را مرور می كنيد. با تمرين مرتب پيشنهاداتی كه به ناخوآگاهتان ميفرستيد به تكانه های عصبی سيستم اعصاب رونده تبديل شده و بر روی عملكرد بدن نظير ضربان قلب، تنفس، عملكرد معده و روده، جريان خون ماهيچه ها و پوست و توازن گرما اثر ميگذارد.
ريلكسيشن پيشرفته ماهيچه ها (Progressive muscle relaxation): با اين روش شما اول بدن و سپس روانتان را آرام مي كنيد. شما قدم به قدم بدنتان را مرور مي كنيد و قسمتهايی از ماهيچه هايتان را سفت مي كنيد فشار را چند ثانيه نگه داشته  و با بازدم رها می كنيد سپس اجازه ميدهيد كه اين آرامش تا 60 ثانيه اثر كند.
البته روش های ريلكسيشن زياد ديگری نيز وجود دارد نظير:

• تنفس درمانيbreathing therapy
• يوگا yoga
• چی گانگ qigong

نكته: ببينيد كداميك از اين تمرينات برای شما مناسب تر است و ان را در برنامه روزانه خود بگنجانيد.

اهداف شغليتان را بررسي كنيد: چه چيزهايی به شما انگيزه ميدهد و اهداف شما چيست؟ آيا موفقيت حرفه ای بيشتر، شهرت اجتماعی يا شايد درآمد بيشتر ميخواهيد؟ يا استقلال و رضايت بيشتر؟ اگر صادقانه به اين سئوالات پاسخ دهيد آنگاه خواهيد توانست اولويتهای درست خود را تعيين كنيد. 

نگاه دقيقی به فعاليت های فعلي خود بيندازيد: آيا شغل شما هنوز شغل درستي است؟ هيچوقت شغل درستی نبوده است؟ يا شرايط تغيير كرده است؟ آيا از شغلتان لذت ميبريد؟ ارضای نيازهای شما نبايد منحصرا در زندگي خصوصيتان صورت بگيرد. در صورت امكان سعي كنيد كارتان را دوست بداريد! اينكه هر روز صبح با احساسات منفي، خودتان را به محل كارتان بكشانيد در دراز مدت ايجاد استرس منفی ميكند. آيا برای شما فرصت آموزش و يا شغل مناسب تری وجود دارد؟

يك لحظه به خودتان فرصت دهيد و به چیزهایی که به دست آورده اید احترام بگذاريد: آيا  تکالیف امروز خود را انجام داده ايد و به هدف امروزتان رسيده ايد؟ اگر اينطور است،  مهم است كه عملكرد خود را تشخيص داده و قدر آن را بدانید. راحت بنشينيد و نفس عميقي بكشيد و مجددا به عملکردی كه به انجام رسانيده ايد فكر كنيد و سپس با يك بازدم عميق به آن خدانگهدار بگویید و توجه خود را به تكليف بعدی معطوف نماييد.

• در روزهای معمول كاری تا ديروقت سر كار نمانيد: هيچ چيز به اندازه گذراندن شب با خانواده، دوستان و يا اختصاص دادن وقتتان به  فعاليت های لذتبخش و مورد علاقه توازن ايجاد نمي كند.
• در محل كار نيز بخوبي از خود مراقبت نماييد: يك استراحت كوتاه در مقابل يك پنجره باز بطور شگفت آوری تاثيرگذار است. و يك راهپيمايي كوتاه در ساعت ناهار عالی است. تمرينات كششی برای فراموش كردن محيط كار هر چند ساعت يك بار ايده آل است. اين تمرينات حتی در حالت نشسته هم موثر هستند.
• از ناهار خود لذت ببرید - بهتر از همه بدون استرس و شلوغی. به عنوان مثال، از خوردن سریع غذا پشت میز کار، خودداری کنید
•  آرامش داشته باشید! شرایط استرس زا و کار بیش از حد، بخشی از زندگی روزمره کاری است ، اما خوب است اين نكته را به خود يادآوری كنيد كه "وقتی این کار به پایان رسید، تعادل خود را برمی گردانم!" . بسيار مهم است  كه به محض اینکه وضعیت استرس کاری وجود نداشته باشد، این كار را انجام دهيد.